Bir diyetisyen olarak, market alışverişinin birçok insan için göz korkutucu ve bunaltıcı olabileceğinin farkındayım. Örneğin, danışanlarımın çoğu marketteyken nereden başlayacağını bilmiyor ve hangi yiyecekleri sepetine ekleyeceğinden emin değil.
Ayrıca, biliyoruz ki sonsuz yiyecek seçeneğiyle ve çoğu zaman aldatıcı ambalajlar nedeniyle hangi gıdanın gerçekten sağlıklı olduğunu belirlemek zor olabilir.
Bu yazıda, besleyici gıdaların nasıl seçileceği, akıllı bir alışveriş listesinin nasıl oluşturulacağı ve daha az sıklıkta market alışverişi yapabilmeniz için sağlıklı market alışverişinin temellerini açıklıyorum.
GİTMEDEN ÖNCE SAĞLIKLI BİR ALIŞVERİŞ LİSTESİ HAZIRLAMAK
Bazı insanlar bir liste olmadan veya önümüzdeki hafta hangi yemeği pişireceklerine dair bir fikre sahip olmadan market alışverişine gidebilirken, çoğu insanın bir çeşit plana ihtiyacı vardır.
İki seçeneğiniz var; liste oluşturmayıp sistem dışı ilerleyerek o hafta ihtiyacınız olmayan yiyecekleri alıp çürümelerini izlemek veya bir market listesi/haftalık bir menü ile markete doğru ve sağlıklı alışverişi yapmak. Seçim sizin…
SAĞLIKLI BİR ALIŞVERİŞ LİSTESİNDE NELER OLMALI?
Genel olarak, sağlıklı ve çeşitli bir beslenme öncelikle tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşmalıdır. Sebzeler, meyveler, balık ve yumurta gibi protein kaynakları, fasulye, kuruyemiş ve tohum gibi yiyeceklerden bahsediyorum. Bunlar, listenizde öncelik vermeniz gereken yiyeceklerdir.
Sağlıklı alışveriş listemiz için listemiz şöyle:
Sebzeler, meyveler, tahıllar, kuruyemişler, proteinler, dondurulmuş gıdalar, süt ve süt ürünleri ve içecekler.
Bu listeye uymak ve sistemli hareket etmek size hem zaman, hem ekonomi, hem de sağlık açısından avantaj sağlayacaktır
Ayşe Ecem Kral’ın Sağlıklı Alışveriş Listesi:
- Mevsim meyveleri
- Sebzeler: brokoli, kuşkonmaz, soğan, ıspanak, biber , kabak vs. (önemli olan mevsiminde olan sebzeleri tercih etmek.)
- Kurubaklagiller ve tahıllar: nohut, bulgur, fasulye,mercimek vs.
- Proteinler: yumurta, tavuk göğsü ,yağ oranına göre seçeceğimiz kırmızı et, balık(yediğiniz gün taze olarak sezonunda almalısınız.)
- Dondurulmuş gıdalar: dondurulmuş karışık meyveler ve hatta sebzeleri de donmuş reyonlardan tercih edebilirsiniz.
- Kuruyemiş ve tohumlar: çiğ badem, kabak çekirdeği , doğal fıstık ezmesi, çiğ diğer kuruyemişler vs.
- Süt ve süt ürünler: beyaz peynir ,lor, yoğurt,süt,(bitkisel sütlerde tercih edilebilir.), sade kefir vs.
- Çeşniler: zeytin, güneşte kurutulmuş domates, salata sosu, zeytinyağı, pesto ve salsa
- İçecekler: maden suyu,filtre kahve, türk kahvesi ,bitki çayları
- Çeşitli: kuru meyve, bitter çikolata, yulaf/protein barlar (ambalaj etiketleri okunarak seçilmeli.) vs.
SEPETİNE EKLEYECEKLERİNİZİN ETİKETLERİNİ OKUMALI; SADECE AMBALAJIN DİKKAT ÇEKİCİLİĞİNE KANMAMALISINIZ.
Sadece farklı alternatiflerde değil; bir süt alırken bile öncellikle son kulllanma tarihine dikkat etmeyi ihmal etmemelisiniz. Bazı zamanlarda farkında olmadan alacağınız bir gıda da bu durumlardan dolayı zehirlenme yaşayabilirsiniz.
Sonrasında içeriklere göz atıp; bekleninizi karşılıyor mu? Gerçekten sağlıklı bir içerik mi? Glutensiz yazıyor ama gerçekten glütensiz mi? Hepsini bir bir incelemeniz büyük bir önem taşıyor.
Kısaca büyük yazılara değil; küçük yazılara odaklanın .
Unutmayın sağlıklı bir liste oluşturmak ve sağlıklı tercihlerle sepetinizi doldurmak; sağlıklı beslenme konusunda atacağınız ilk adımlardan birisidir.
DİYETİSYEN AYŞE ECEM KRAL