İnsülin Nedir?
İnsülin pankreas tarafından salgılanan bir hormondur. İnsülinin vücuttaki görevlerinden biri glikozun hücre içine girmesini sağlamaktır. Hücre içine alınan glikoz ile vücudumuzun ihtiyacı olan enerji üretilir. İnsülin hormonunun bir diğer görevi ise glikozu depolanması için karaciğer, kas gibi dokulara taşımaktır.
İnsülin Direnci Nasıl Oluşur?
İnsülin direnci vücut dokularının artık insüline tepki oluşturmaması ile gelişir. İnsülin yeterince üretilir ancak dokular insülini algılayamaz ve glikozu hücre içine alamazlar dolayısıyla kanda glikoz artmaya başlar.
İnsülin direnci önemli bir sorundur ancak bir hastalık değildir. İnsülin direncinin oluşmasında genetik faktörler etkilidir ancak daha çok çevresel etmenlerden dolayı gelişir. Çevresel etmenler; kilo almak (özellikle bel çevresinden), fiziksel aktivitenin yetersiz olması, düzensiz beslenmek, acıktığımızda daha çok karbonhidrat ve tatlı besinler tercih edilmektir.
İnsülin direncini tetikleyen birçok hastalık vardır;
- Tip 2 diyabet (şeker hastalığı)
- Kalp-damar hastalıkları
- İnme
- Hipertansiyon
- Karaciğer yağlanması
- Polikistik over sendromu (PCOS)
İnsülin direnci vücudumuzda yavaş yavaş kendini belli eden bir sorundur bu yüzden insülin direncimiz olduğunu fark etmemiz biraz zordur. İnsülin direncinin geliştiğini gösteren birtakım belirtiler vardır.
İnsülin Direncinin Belirtileri
- Sık tatlı yeme isteği
- Çok sık acıkmak
- Yemek sonrası doygunluk hissetmemek
- Yorgunluk
- Sabahları zor uyanmak
- Yemek sonrası halsizlik, uyku hali
- Kilo vermekte zorlanmak ve hızlı kilo almak
- Sinirlilik hali
- Uyku bozuklukları, uyku esnasında horlama
- Karaciğerin yağlanması
- Konsantrasyon düşüklüğü ve algılamada güçlük
- Soğuk terleme, titreme ve üşüme hisleri
- Koltuk altı, kasık ve boyun bölgelerinde kararmalar olması
- Kadınlarda adet düzensizlikleri
İnsülin Direncinde Beslenme Önerileri
- Açlık hissi kolay kolay ve çok oluştuğu için az miktarda sık sık beslenme tercih edilmelidir. (3 ana öğün + 3 ara öğün şeklinde yapabilirsiniz.)
- Ara öğünleri atlamamaya özen gösterin, uzun süre aç kalmayın.
- Ara öğünlerde kuruyemiş tercih edebilirsiniz. Yağ içeriğinden dolayı kan şekerinin aniden yükselmesini engeller.
- Basit şekerden ve basit şeker içeren besinlerden uzak durun.
- Karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmeyin, yanında protein kaynağı olan besinleri tüketmeye çalışın.
- Kahvaltıyı ve akşam yemeklerini geç saatlere bırakmayın.
- Meyve tüketirken glisemik indeksi yüksek besinlerden (kan şekerini hızlı yükselten besinlerden) kaçının ve günde 3 porsiyonu geçmeyin.
- Sebze ve kurubaklagil gibi posa kaynağı olan besinlerin tüketimini arttırın.
- Haftada 1-2 gün balık tüketmeye çalışın.
- Hazır meyve suyu, gazlı içecekler ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
- Kızartma ve kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara, fırında pişirme gibi yöntemleri tercih edin.
- Beyaz ekmek yerine çavdar ekmeği, pirinç yerine bulguru tercih edin.
- Gün içinde en az 2-3 litre su içmeye özen gösterin,
İnsülin direncini kırmak için egzersiz en önemli unsurlardan biridir. Düzenli egzersiz yapmayı unutmayalım.