İkinci Trimester Beslenmesi (Gebelikte İkinci 3 Ay Beslenme)
Hamileliğinizi daha yoğun hissettiğiniz, aynaya bakınca gözle görünür bir göbeğinizin olduğu,keyifle geçirmenizi dilediğim hamileliğinizin 2. trimesterine hoş geldiniz. Beslenme her dönemde olduğu gibi bu dönemde de çok önemli. Bebeğinizin büyümesiyle vücudunuzda değişikliklerin olmaya başlayacağı, sağlıklı bir doğum ve sağlıklı bir bebek için kilo almanız gereken bir dönemdesiniz. Keyifle beslenip hamileliğinizin keyfini çıkarmanızı diliyorum.
Bu dönemde karşılaşacağınız bazı durumlardan ve çözümlerinden size kısaca bahsetmek isterim.
Demir eksikliği anemisi olabilir
Gebeliğin özellikle başlangıç döneminde sık karşılaşılan bir sorun olan demir eksikliği hem anne hem bebek sağlığını olumsuz etkiler. Gebelikle birlikte artan kan hacmine oranla bebeğe oksijen taşıyan bir bileşen olan hemoglobin miktarı azaldığı için annenin demir ihtiyacı artar. Artan demir ihtiyacının karşılanmaması durumunda; prematürelik (< 37 hafta doğum), düşük doğum ağırlığı (<2500 g), annede yetersiz ağırlık kazanımı, taşikardi, yorgunluk gibi problemler ortaya çıkar.
Eksikliğin olmaması için gebeliğin 16.haftasından itibaren elemental demir desteğine başlanması ve doğum sonrası da 3 ay olmak üzere toplam 9 ay süre ile devam edilmesi önerilmektedir.
Bu ilaçların aç karnına veya taze meyve sularıyla birlikte alınması demirin vücutta kullanımını artırmaktadır. Ayrıca her öğünde sebze ve meyve gibi C vitamini kaynağı besinlerin tüketilmesi, besinlerde bulunan demirin vücutta emilmesine yardımcı olur. Demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay-kahve tüketiminden kaçınılmalıdır.
Balık tüketimi önemlidir ama hangi balıklar tüketilmelidir?
Hamilelikte omega-3 ve protein deposu yüksek olan balık tüketiminin bebeğin beyin gelişimi üzerinde büyük katkısı vardır. Peki her balık hamilelikte tüketilir mi? Tüketilmez çünkü bazı balıkların civa içeriği yüksektir ve bu dönemde vücuda alınan civa, plesentayla bebeğe geçerek bebeğin beyin ve sinir sistemine ciddi zararlar verir. Özellikle gebeliğin 3-4. aylarında bebek civanın olumsuz etkilerine daha hassastır.
Peki gebelikte hangi balıkları tüketmeli hangilerinden uzak durmalıyız?
Tercih yaparken yüzeysel su balıklarını dip balıklarına tercih etmelisiniz. Somon balığı, sardalya sık tercih edilen ve güvenle tüketebileceğiniz balıklardandır. Bu balıkların haricinde yassı dil balığı, mezgit, kefal, alabalık, yayın balığını da tüketmenizde bir sakınca yoktur.
Köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru, büyük gözlü orkinos, körfez çoban balığı, marlin balığı gibi civa içeriği yüksek balıkların tüketiminden kaçınılmalıdır. Ayrıca Suşi gibi çiğ balıkları ve midye gibi deniz kabuklularını da tercih etmemelisiniz.
Konserve ton balığı tüketimi haftada 180 g’ dan daha fazla olmamalı hatta mümkünse tüketiminden kaçınmalısınız.
D vitamini desteği önemlidir
Vücudun D vitamini gereksinmesi güneş ışığı yolu ile karşılanmasına rağmen, gebelik döneminde gereksinmenin artması nedeniyle, tüm gebelere gebeliğin 12. Haftasından itibaren gebelik ve 6 ay emziklilik süresince devam edilen D vitamini desteği başlanır. D vitamini desteği ile pre‐eklempsi, gestasyonel diyabet, düşük doğum ağırlığı, ciddi postpartum hemoraji riski azalır.
Hem anne hem bebeğin kemik sağlığı için kalsiyum
Bilindiği üzere kalsiyum kemik sağlığı için ana minerallerden bir tanesi. D vitamini desteği yanında beslenmeye eklenen kalsiyum kaynakları ile hem anne hem bebeğin başta kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Öğünlerinize ekleyeceğiniz günlük 3 bardak süt, yoğurt, kefir; kahvaltılarınızda, salatalarınızdaki peynir hem kalsiyum hem protein içeriği yönünden oldukça zengindir.
Kabızlık olabilir
Gebelik döneminde değişen hormon dengesi, fiziksel aktivitenin azalması ve demir ilaçları beraberinde kabızlığı getirebilir. Kabızlığın giderilmesi ve uzun vadede tekrarlamaması için verilebilecek en iyi reçete YÜKSEK POSA + HAREKETLİLİK + BOL SIVI ‘dır.
Posa miktarını arttırmak için; Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, kepekli ekmek, tam tahıl ürünleri ve haftada iki kez kurubaklagil yemekleri tüketiniz. Kabukları ile tüketilen meyveleri iyice yıkayarak kabukları ile tüketmek, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara, fındık, badem, ceviz gibi hem yağ içeriği zengin ve sağlıklı hem de posa yönünden zengin kuruyemişleri beslenmenize eklemek kabızlıktan korunmanıza yardımcı olacaktır.
Ara öğünlerinize, kahvaltınıza kuru erik, kuru kayısı ekleyebilirsiniz. Bu dönemde muz, pirinç, patates gibi kabızlık şikayetinizi arttıracak besinlerden uzaklaşmanız daha faydalı olacaktır.
Düzenli fiziksel aktivite, barsak fonksiyonlarının normal olmasını sağlar. Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler gebelik süresince yapılabilecek en iyi egzersizlerdir.
Su içmek daha da önem kazanır
Su hayatımızın her döneminde beslenmemizin olmazsa olmazı. Hamilelikte değeri elbette daha çok artıyor. Hamilelikte artan kan hacmi, bebeğin sıvı gereksinimi ve amniyotik sıvı günlük su ihtiyacını arttırır. Hamilelik öncesi sıvıya ek olarak 750-1000ml (3-4 bardak) su içilmesi gerekir. Sıvı ihtiyacını meyve suyu, kahve, çay gibi kaynaklardan almak kesinlikle doğru değildir. Hiçbir sıvı suyun yerine geçmez. Su içmekte zorlanıyor ve içmek istemiyor olabilirsiniz veya gün içinde su içmek aklınıza gelmiyor da olabilir. Bunlar için suyunuzun içeriğini meyve dilimleriyle zenginleştirebilirsiniz, yanınızda daima su taşımalı ve gözünüzün önünde su şişenizi veya bardağınızı bulundurarak su içmeniz gerektiğini kendinize hatırlatabilirsiniz.