Geleneksel Akdeniz diyeti yüksek düzeyde zeytinyağı, meyve, sebze fındık ve orta düzeyde balık, tahıllar, kümes hayvanları, az miktarda süt ürünleri, kırmızı et ve yemeklerle birlikte orta düzeyde şarap tüketimi ile karakterizedir, Akdeniz Diyeti bu gıdalardan oluşur. Akdeniz Diyeti tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir.
Antioksidan vitaminler, yağda çözünen vitaminler ve mineraller içerir. E vitamini yönünden zengindir ve n-3 yağ asitleri, lif ve resveratrol gibi fitokimyasallar içermektedir. Zeytinyağı yüksek oranda MUFA içermesi dışında fonksiyonel bir besin olarak değerlendirilmektedir.
Akdeniz beslenme piramidindeki tahıllar, patates, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi ana besinler ile birincil dereceden ana kaynağı olarak zeytinyağı mevcuttur. Az miktarlarda peynir ve süt ürünleri tüketilmektedir
Geleneksel Akdeniz diyetinde; polifenoller, diyet lifi, karotenoidler, antioksidanlar ve esansiyel yağlar antikanser özelliklere sahiptir. Geleneksel Akdeniz diyetine bağlılık hem kilo alımını hem de kanser riskini azaltmayla birlikte kalp koruyucu olarak da etkilidir.
Süt ve Süt Ürünleri
Akdeniz Diyetinde yer alan bir başka besin grubu da süt, süt ürünleri ve minerallerdir.Bir Akdeniz beslenmesi çalışmasında, düşük yağlı süt tüketiminin hipertansiyon riskini düşürmekte olduğu görülmektedir.Bu çalışmaya bazı potansiyel karıştırıcılarda eklenerek yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve beden kitle indeksi de ele alınmaktadır. Başka bir çalışmada diyette tüketilen tam yağlı süt ürünleri ile, düşük yağlı olanlar ile karşılaştırıldığında süt ürünleri, kilo alımı ile ilişkiliyken, kan basıncı seviyelerinde gözlenen hiçbir farklı etken olmadığı görülmektedir.
Diyetteki süt ve süt ürünleri kalsiyum için ana kaynaktır ve Metabolik Sendrom oluşma riskini yönetmesi açısından kalsiyumun rolünü açıklamak için farklı mekanizmalar önerilmektedir. Kalsiyumun bir besin takviyesi olarak yani suplement olarak alınması LDL ve TG konsantrasyonlarında azalmaya sebep olduğu görülmektedir. Ve HDL kolestrol konsantrasyonlarını artıracak şekilde etki etmektedir.
Kırmızı Şarap
Akdeniz Diyetinde; şarap resveratrol olan içeceklerden biridir.Üzümden yapılan kırmızı şarapta polifenolik bileşikler bulunur ve resveratrol vardır.Özellikleri arasında anti-enflamatuar, antioksidan etki, kardiyovasküler hastalıklardan koruyucu, yaşlanma karşıtı etkisi ve metabolik hastalıklara karşı koruma konusunda faydalı etkileri bulunmaktadır.
Sebzeler Ve Meyveler
Sebze ve meyvelerin tüketimi günlük 2-3 porsiyon olması gereken gıda grubunda yer almaktadır. Geleneksel Akdeniz Diyetinde bu sebze ve meyvelerden bazıları şunlardır; turp otu, gelincik, şevketi bostan, kuzukulağı, alıç veya bitki ve bitki kökleri bu diyet içerisinde yer almaktadır. Sebzeler enerji içeriğinin düşük, vitamin, mineral yönünden ve diyet lifi içeriği yönünden zengin olması nedeniyle beslenme ve insan sağlığı açısından önemli bir gıda grubudur. Sebze ve meyve tüketimi; kanser, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon ve daha birçok kronik hastalık riskinin azalmasına, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve yaşlanma süresini gecikmesine yardımcı olmaktadır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu yüzden günlük toplam enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok fazla katkıda bulunmaz. Ayrıca mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan yardımcı besinler sebzeler ve meyvelerdir. Sebze ve meyve grubu özellikle C vitamini bakımından önemlidir.
Et, Balık Ve Kümes Hayvanları
Balık, kümes hayvanları ve yumurta protein oranı yüksek besin kaynakları olarak görülmektedir. Balık tüketiminin kalp hastalıkları riskini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca tavuk ve hindi de iyi bir protein kaynağıdır ve doymuş yağ içerikleri de kırmızı ete göre daha düşüktür. Kırmızı et ve tereyağı yüksek miktarda doymuş yağ içerdikleri için Akdeniz Diyeti besin piramidinde diğer besinlere göre en tepede yer almaktadır.Kırmızı eti çok sık tüketenler için bunun yerine tavuk bazen de balıkla değiştirmeleri önerilmektedir.
Kurubaklagiller
Kurubaklagiller, meyveler, sebzeler ve tahılların fazla tüketimi diyet posası yerine geçen besin gruplarıdır. Bu besinlerin tüketimi doygunluk hissini artırır. Zeytinyağı ve balık tüketiminin fazla olması doymamış yağ alımı sağlamaktadır. Ve böylece yağ oksidasyonun da artış görülmektedir. Akdeniz diyetinde tüketilen bu besinler sayesinde kilo kontrolü sağlanmaktadır.
DİYETİSYEN AYŞE ECEM KRAL